Un estudio publicado recientemente que abarcó 23 años encontró que los adultos mayores que comían muchos alimentos ultraprocesados tenían una tasa de mortalidad un 10 por ciento más alta que aquellos que comían menos.
Además, una revisión general de meta análisis epidemiológicos en BMJ que involucró a 9.8 millones de participantes, encontró que la ingesta de alimentos ultraprocesados se asocia con un mayor riesgo de 32 enfermedades, incluidas enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes tipo 2, ansiedad y deterioro cognitivo.
Los alimentos ultraprocesados, que son productos muy manufacturados como las papas fritas y los cereales para el desayuno, están fácilmente disponibles, y sus deliciosos sabores pueden conducir fácilmente a la adicción.
La nutricionista Zhang Weijun de Taiwán ofrece cinco consejos prácticos para ayudar a las personas a superar su adicción a estas opciones de alimentos poco saludables.
Categorías de alimentos
El sistema de clasificación de alimentos NOVA clasifica los alimentos en cuatro grupos distintos:- Grupo 1: Alimentos no procesados o mínimamente procesados que incluyen alimentos naturales como frutas, verduras, frijoles, pescado, huevos y carne.
- Grupo 2: Ingredientes culinarios procesados que son sustancias extraídas de alimentos naturales a través de procesos como el prensado y el refinado, incluidos aceites, mantequilla, azúcar y sal.
- Grupo 3: Alimentos procesados que incluyen alimentos preparados a partir de los dos primeros grupos, como verduras embotelladas, pescado enlatado, frutas en almíbar, queso y pan fresco, a menudo con aditivos para mejorar la conservación.
- Grupo 4: Alimentos ultraprocesados, que son productos formulados industrialmente elaborados principalmente a partir de sustancias derivadas de alimentos y aditivos. Estos alimentos incluyen bebidas azucaradas, refrigerios envasados, comidas congeladas y comidas listas para comer.
¿Qué hace que los alimentos ultraprocesados sean dañinos?
La industrialización de los alimentos llevó al uso de diversos productos químicos que mejoran la vida útil y el sabor. Los procesos clave incluyen:- Carbonatación: Agregar dióxido de carbono a las bebidas (como los refrescos) para crear burbujas y una sensación refrescante.
- Moldeado: Los alimentos se procesan para que tengan un aspecto diferente a su forma original, como moler carnes para convertirlos en salchichas.
- Hidrogenación: Este proceso consiste en añadir hidrógeno a los aceites líquidos, convirtiéndolos en grasas sólidas o semisólidas como la margarina y el ghee. Zhang explicó que las grasas hidrogenadas son estables y menos propensas a oxidarse, lo que prolonga la vida útil de los alimentos. Este proceso es muy utilizado en alimentos como galletas, pan, mantequilla, merengue, patatas fritas, pasteles, etc.
Zhang señala que, al observar la comida en las tiendas de conveniencia en Taiwán, a excepción de las batatas y los huevos de té, casi todos, sin excepción, son alimentos ultraprocesados. Sin embargo, dijo que, debido a la popularidad de mantenerse en forma en los últimos años, los supermercados ofrecen cada vez más opciones más saludables, como loncheras nutritivas con batatas, arroz de cinco granos, carnes magras y verduras abundantes.
Por qué no puedes dejar de comer alimentos procesados
Un estudio publicado en BMJ en 2023 señaló que el 14 por ciento de los adultos y el 12 por ciento de los niños son adictos a los alimentos ultraprocesados.Zhang dijo que los alimentos ultraprocesados siempre son objeto de controversia en el campo de la salud debido a su alto contenido de grasa, azúcar y aceite, lo que puede conducir a la obesidad. Algunas personas incluso comen bocadillos en lugar de comidas completas, lo que resulta en una ingesta excesiva de calorías sin nutrientes esenciales.
La combinación de alto contenido de azúcar y alto contenido de grasa es particularmente adictiva por varias razones:
1. Sabor placentero: La combinación de alto contenido de azúcar y alto contenido de grasa crea un rico aroma y brinda una sensación de delicia y felicidad.
2. Estimulación del gusto: El alto nivel de azúcar puede aumentar rápidamente el azúcar en la sangre, haciendo que el cerebro se sienta feliz y emocionado al instante, activando así la motivación para seguir comiendo.
3. Interferencia hormonal: La combinación de alto contenido de azúcar y alto contenido de grasa interfiere con la secreción de hormonas que regulan el hambre y la saciedad, lo que con el tiempo ralentiza la saciedad del sistema nervioso central y conduce a un aumento de la ingesta de alimentos.
4. Actividad cerebral acelerada: Los alimentos con alto contenido de azúcar y grasas pueden transportar rápidamente carbohidratos y grasas a los intestinos, haciéndolos más biodisponibles y afectando el cerebro más rápidamente.
5 consejos para superar la adicción a los alimentos ultraprocesados:
Para ayudar a reducir la dependencia de los alimentos ultraprocesados, Zhang ofrece cinco estrategias prácticas:Manténgase informado sobre su salud
Aumente la exposición a contenido relacionado con la salud viendo programas o leyendo artículos de noticias centrados en la nutrición.
Aprenda a leer las etiquetas nutricionales
Antes de comprar, preste atención a las etiquetas nutricionales de los paquetes de alimentos para medir el contenido de azúcar y grasa y tómese un momento para considerar si un producto es perjudicial para su salud.
Acuéstese temprano y duerma lo suficiente
La falta de sueño afecta la secreción de hormonas y aumenta el deseo de alimentos con alto contenido de azúcar y grasa. Acostarse temprano también ayudará a controlar el peso y mantener la salud.
Beba más agua
Beber más agua puede mejorar el metabolismo y mejorar la sensación de saciedad, reduciendo así el deseo de picar.
Desarrollar el hábito de hacer ejercicio
El ejercicio quema calorías y promueve la secreción de dopamina, conocida como la hormona del "bienestar", reemplazando la dependencia de la comida con el placer que brinda el ejercicio.
Para aquellos que quieren perder peso, Zhang recomienda unirse a grupos de pérdida de peso. Estos grupos no solo permiten que los miembros se animen mutuamente, sino que también brindan orientación profesional y entrenamiento físico de médicos, nutricionistas e incluso entrenadores deportivos para ayudar a romper la dependencia de los alimentos ultraprocesados.
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