Dar vueltas en la cama y quedarse mirando al techo a las 3 de la madrugada: si estás en la menopausia, ya sabes lo que es. Los trastornos del sueño afectan hasta al 60 porciento de las mujeres menopáusicas, dejándolas exhaustas y frustradas. ¿Existen mejores soluciones para el tan necesario descanso que la melatonina o las pastillas para dormir? Los expertos y estudios recientes sugieren que estabilizar el azúcar en sangre, favorecer el metabolismo y utilizar hierbas y minerales específicos podrían ser un apoyo saludable para un sueño profundo.
1. Las fluctuaciones del azúcar en sangre le roban el sueño
Si alguna vez se despierta de repente en medio de la noche con el corazón acelerado, las fluctuaciones del azúcar en sangre podrían ser las culpables. Un artículo de 2022 publicado en Cureus destaca una clara conexión entre los desequilibrios del azúcar en sangre y la alteración del sueño.Dormir mal durante la menopausia puede aumentar el riesgo de trastornos metabólicos, incluida la diabetes tipo 2, al alterar la regulación de la insulina y el metabolismo de la glucosa. Abordar los trastornos del sueño en las mujeres menopáusicas podría, por tanto, ayudar a reducir el riesgo de diabetes. Un sueño adecuado de más de siete horas por noche es necesario para la salud y el bienestar holísticos.
"La desregulación del azúcar en sangre puede alterar el sueño, en parte al desencadenar la producción de cortisol... [y] la producción de adrenalina, lo que compromete la [capacidad del] sistema nervioso parasimpático para favorecer el sueño profundo. La adrenalina en sí misma provoca un estado de mayor vigilia, que aumenta con los picos y las caídas de azúcar en sangre", declaró a The Epoch Times la Dra. Rose Kumar, experta en salud femenina y fundadora del Centro Ommani. "La sensibilidad a la insulina es mayor después de la menopausia debido a la ausencia de hormonas".
¿Qué ayuda? Según Kumar, comer más plantas puede reducir la resistencia a la insulina. Los aperitivos ricos en proteínas no menos de dos horas antes de acostarse, como el yogur griego con semillas de chía, bayas y canela, pueden favorecer un sueño reparador y equilibrar el azúcar en sangre.
Reducir los carbohidratos refinados y evitar las comidas pesadas a última hora de la noche puede minimizar los picos de azúcar en sangre que provocan el despertar. Pequeños cambios en la dieta pueden contribuir en gran medida a restablecer los patrones de sueño alterados.
2. Metabolismo: la conexión entre el sueño y el peso
La menopausia ralentiza de forma natural el metabolismo, lo que reduce los niveles de energía e interrumpe los ciclos del sueño. Las investigaciones de un artículo de Nutrients de 2022 muestran que el ayuno intermitente restablece el ritmo metabólico y mejora la duración del sueño.Kumar afirma que las mujeres menopáusicas pueden mejorar el sueño y la salud cerebral practicando el ayuno intermitente. Al no comer después de media tarde o a primera hora de la noche y retrasar la siguiente comida durante al menos 12 horas, se activa un proceso en el hígado conocido como cetosis.
Durante la cetosis, el hígado busca fuentes de energía alternativas en el cuerpo. En ausencia de azúcar, descompone la grasa en cetonas, moléculas de energía que alimentan el cerebro de manera más eficiente que la glucosa. Las cetonas proporcionan una fuente de energía más limpia y estable para el cerebro, apoyan la función cognitiva y promueven un sueño más profundo y reparador.
Pruebe esta deliciosa comida a base de plantas para romper el ayuno:
Pudín de semillas de chía con crema de coco y frutos rojos
Ingredientes- 3 cucharadas de semillas de chía.
- 1 taza de leche de almendras sin azúcar o leche de coco.
- 2 cucharadas de crema de coco sin azúcar.
- 1/4 taza de bayas frescas como frambuesas o moras, que son más bajas en carbohidratos.
- 1 cucharada de mantequilla de almendras para obtener grasas saludables y una cremosidad extra.
- 1/2 cucharadita de extracto de vainilla.
- Una pizca de canela para ayudar a controlar el azúcar en sangre.
- Opcional: Edulcorante de stevia o fruta del monje para añadir dulzor sin carbohidratos.
- 1 cucharada de semillas de cáñamo para obtener proteínas y omega-3 adicionales.
Instrucciones
En un tazón o frasco, mezcle las semillas de chía, la leche de almendras, el extracto de vainilla y la canela. Revuelva bien. Deje reposar la mezcla durante 5 minutos, vuelva a remover para evitar que se formen grumos y luego refrigere durante al menos 1 o 2 horas o toda la noche. Antes de servir, cubra con crema de coco, frutos rojos frescos, mantequilla de almendras y semillas de cáñamo. Añada una pizca de canela y edulcorante si lo desea.
Para muchas mujeres, apoyar el metabolismo no se trata solo de peso, sino de recuperar energía y dormir. El vínculo entre el metabolismo y el descanso de calidad significa que pequeños ajustes en el horario de las comidas pueden mejorar significativamente la calidad del sueño.
3. Magnesio: un superhéroe del sueño
El magnesio, a menudo denominado el "mineral de la calma", desempeña un papel crucial en la relajación del sistema nervioso. Una revisión sistemática de 2023 publicada en Biological Trace Elements confirma la capacidad del magnesio para mejorar la salud del sueño, medida por la conciliación del sueño durante el día, los ronquidos, la somnolencia y la duración del sueño."El magnesio en una combinación de citrato, malato y glicinato de magnesio [que] funciona muy bien para relajar el sistema nervioso y también para promover la comunicación entre células y muchos otros mecanismos funcionales en el cuerpo menopáusico que se ven comprometidos debido a la ausencia de hormonas", dijo Kumar.
La Dra. Mary Claire Haver, autora de The New Menopause, recomienda el L-treonato de magnesio, una forma de magnesio que atraviesa la barrera hematoencefálica. En este video de YouTube, analiza una revisión de estudios que muestra que los niveles altos de magnesio en la sinapsis neuronal —el espacio entre las células donde se produce la comunicación— también pueden ayudar con la depresión resistente al tratamiento. El magnesio puede ayudar a formar nuevas conexiones entre las células nerviosas y revertir el daño causado por el estrés.
Mary Lou Moramarco, miembro de un grupo de apoyo en línea para la menopausia, declaró a The Epoch Times: "Sigo una dieta baja en glucosa. No tomo gluten y soy una gran fan del glicinato de magnesio desde hace mucho tiempo. Duermo mejor y durante ocho horas seguidas".
Para quienes prefieran fuentes de magnesio basadas en alimentos, prueben un plátano con mantequilla de almendras espolvoreado con semillas de calabaza como aperitivo calmante antes de acostarse.
4. Ashwagandha: el equilibrador del estrés y el sueño
El estrés puede dispararse durante la menopausia, lo que dificulta aún más el sueño. La ashwagandha, una hierba adaptógena o equilibrante del estrés, puede ayudar. Esta hierba puede reducir el cortisol y acelerar el tiempo que se tarda en conciliar el sueño. Un estudio realizado en 2022 y publicado en Cureus respalda su eficacia para mejorar la calidad del sueño.Sin embargo, Kumar advirtió: "La ashwagandha puede aumentar los niveles de estrógeno. Las mujeres deben controlar sus niveles regularmente si la usan".
Los niveles elevados de estrógeno pueden afectar a las mujeres con afecciones sensibles a las hormonas, como el cáncer de mama y la endometriosis. Por el contrario, una revisión de 2020 del Journal of Ethnopharmacology mostró que la ashwagandha puede tener cualidades protectoras y anticancerígenas.
Otros adaptógenos, como la rodiola y el ginseng siberiano, también favorecen al alivio del estrés sin un impacto hormonal significativo.
5. Tés de hierbas: el elixir natural del sueño
Los tés de hierbas, como la manzanilla, la raíz de valeriana y la pasiflora, se utilizan desde hace mucho tiempo para favorecer un sueño reparador. Una revisión de 2023 publicada en el Journal of Nutrition and Food Technology respalda sus efectos calmantes. Los autores señalan que solo una o dos tazas de té verde u oolong al día podrían mejorar el sueño o aliviar el estrés psicológico y la ansiedad.El té de hierbas de manzanilla también relaja el sistema nervioso, lo que facilita conciliar el sueño de forma natural.
Una receta de té calmante
- 1 taza de agua caliente
- 1 bolsita de té de manzanilla
- Una pizca de canela
- 1 cucharadita de miel (opcional)
Deje reposar durante 5-7 minutos, beba a sorbos lentamente y deje que la calma se instale. El ritual de beber té en sí mismo puede indicar a su cuerpo que se relaje y se prepare para descansar.
6. Exposición a la luz e higiene del sueño inteligente
Un artículo publicado en 2024 en el Journal of Health Psychology descubrió que la luz solar matutina puede regular los ritmos circadianos, mejorando así el sueño.Kumar afirma que la exposición a la luz azul de las pantallas interrumpe los ritmos circadianos —un problema particular para las mujeres menopáusicas.
Procure no utilizar el teléfono o la computadora una hora antes de acostarse. La luz azul de la tecnología bloquea la liberación de melatonina, una hormona esencial para el sueño profundo. Tomar un suplemento de melatonina no tiene el mismo efecto deseado que la melatonina endógena, la melatonina producida naturalmente por el cuerpo, tiene sobre el sueño profundo», dijo.
Los expertos sugieren caminar por la mañana para que la luz natural llegue a los ojos durante al menos 10 minutos. Las gafas que bloquean la luz azul por la noche pueden hacer maravillas para restablecer el ciclo de sueño-vigilia.
7. Lo que dicen los expertos y las mujeres reales
Kumar advierte contra el uso de cremas hormonales de venta libre para el alivio."La progesterona nunca debe usarse sin la orientación de un médico debido a los riesgos de salud", dijo.
Kumar utiliza hormonas bioidénticas para tratar los síntomas de sus pacientes, junto con otras modalidades holísticas. Las hormonas bioidénticas tienen la misma estructura molecular que las hormonas naturales del cuerpo, por lo que el cuerpo las reconoce y las utiliza sin problemas. A menudo se elaboran con ingredientes vegetales como la soja y el ñame.
Nancy Knight, que buscó soluciones durante años, señaló cómo las hormonas bioidénticas ayudaron a combatir el insomnio durante la menopausia.
"El sueño es un tema muy importante. Sufrí durante años buscando remedios para dormir. Lo único que me funcionó fue la progesterona, administrada en el momento correcto de mi ciclo".
Diana Hunter, seguidora de la dieta Galveston de Haver, una dieta para ayudar de forma natural a las mujeres en la menopausia, destaca la importancia de un enfoque holístico.
"Estábamos en Texas y descubrí a la Dra. Mary Claire Haver a través de un anuncio de la 'Dieta Galveston'. En ese libro, explica que podemos obtener fitoestrógenos de los alimentos, pero no será suficiente. Su libro explica la necesidad física del cuerpo de hormonas. Necesitamos estas cosas esenciales: sueño, nutrición, ejercicio y hormonas", dijo.
El estudio de la Iniciativa para la Salud de la Mujer de 2002 relacionó la terapia hormonal con mayores riesgos de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, coágulos sanguíneos y cáncer de mama. Sin embargo, aunque estos riesgos eran significativos, el riesgo general de desarrollar cualquiera de estos eventos adversos, permanecía bajo para la mayoría de las mujeres.
Como resultado del miedo inspirado por el estudio, muchas mujeres soportaron síntomas debilitantes de la menopausia y la perimenopausia sin tratamiento. Sin embargo, docenas de estudios realizados desde entonces sugieren que la terapia de reemplazo hormonal puede ser más segura de lo que se creía.
Un artículo de 2022 en Menopause sugiere que la terapia hormonal puede mejorar la calidad del sueño. Trabajar con un médico especializado en el cuidado de la menopausia garantiza que cualquier tratamiento hormonal sea seguro y eficaz. Los proveedores en línea como Winona, Midi y Alloy también pueden ayudar a las mujeres a encontrar un régimen hormonal personalizado.
Aunque lo ideal es consultar con un médico especializado en salud menopáusica, algunas mujeres encuentran alivio para los síntomas utilizando cremas de venta libre a base de estriol y progesterona de origen vegetal.
Tenga la seguridad
El insomnio menopáusico no solo le roba el descanso, sino que afecta el estado de ánimo y la vida diaria. Pero los nuevos enfoques respaldados por la ciencia demuestran que las soluciones naturales pueden restablecer un sueño reparador.Experimente con estas estrategias para encontrar lo que le funcione. Con el conocimiento y el apoyo adecuados, una noche de sueño reparador está a su alcance.
Dormir es una prioridad, no es un lujo, es una necesidad, especialmente durante la menopausia.
Haver dijo: "Protejo mi sueño con mi vida. Sigo una rutina a la hora de acostarme, uso L-treonato de magnesio y creo un ambiente propicio para dormir para asegurarme de despertar renovada".
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