Olvide lo que oyó sobre la inevitabilidad del deterioro cognitivo. Su cerebro puede prosperar a cualquier edad y nunca es demasiado tarde para perfeccionar su mente.
La ciencia revela que podemos agudizar activamente la concentración mental, protegernos contra la pérdida de memoria y mejorar el estado de ánimo, la atención y la resolución de problemas. Sorprendentemente, no es complicado. Las estrategias básicas de autocuidado adoptadas como hábitos de vida contribuyen en gran medida a mantener el cerebro en plena forma.
El Dr. David Perlmutter, neurólogo y el Dr. Drew Ramsey, psiquiatra, autores de los libros más vendidos sobre el cerebro, tienen la misión de ayudar a las personas a enfocar la salud cerebral de forma similar al ejercicio físico. Del mismo modo que entrenamos nuestro cuerpo para conseguir fuerza y resistencia, cualquiera puede entrenar un cerebro más resistente. He aquí cómo.
1. Comer alimentos integrales
Según el Dr. Perlmutter, la dieta es la pieza más importante del rompecabezas. El cerebro utiliza el 25 por ciento de la energía del cuerpo, a pesar de que representa alrededor del 5 por ciento del peso corporal.El Dr. Ramsey, pionero en psiquiatría nutricional, añadió que la ciencia está conectando los puntos entre lo que ponemos en nuestro tenedor y cómo nos sentimos. Comer más alimentos integrales, como marisco, verduras, frutos secos y legumbres, favorece la resistencia mental, mientras que los alimentos azucarados, como las bebidas energéticas y los productos de bollería, interfieren en el estado de ánimo y la concentración y contribuyen a la ansiedad.
Evitar los alimentos procesados
El papel de la alimentación en la salud del cerebro es quizá más evidente en la enfermedad de Alzheimer, que se ha denominado diabetes de tipo 3 porque sus características se solapan tanto con la diabetes de tipo 1 como con la de tipo 2. El Alzheimer puede deberse a la resistencia del cerebro a la insulina, que se produce cuando exponemos nuestro cuerpo a un exceso de azúcar en sangre y nuestras células ya no pueden absorber la glucosa —nuestra principal fuente de combustible cerebral— de la sangre."Eso significa evitar los alimentos ultraprocesados, los cereales muy procesados, cualquier cosa que eleve drástica y repentinamente el azúcar en sangre", afirma el Dr. Perlmutter. "Eso es un peligro claro y presente para el cerebro".
Los alimentos ultraprocesados se fabrican industrialmente con ingredientes artificiales. Incluyen cereales azucarados, patatas fritas y otros aperitivos envasados, refrescos, comidas congeladas, dulces, productos comerciales de panadería y comida rápida. Los cereales muy procesados suelen estar desprovistos de fibra, vitaminas y minerales, e incluyen panes con harina refinada, avena instantánea, tortillas de harina, pasteles de arroz y muchos tipos de pasta.
Llevar un monitor continuo de glucosa puede ayudar a identificar otros alimentos que provocan picos de azúcar en sangre.
Elija las grasas adecuadas
El Dr. Perlmutter aconseja alimentar el cerebro con un combustible de mayor duración, como las grasas saludables. Una alimentación sin grasa no es ideal, ya que el cerebro está compuesto por un 70 por ciento de grasa. "No se obtiene grasa de la nada", afirmó.Pero el tipo de grasa importa. Los pescados grasos salvajes y el aceite de pescado tienen un alto contenido en ácidos grasos esenciales omega-3, como el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA), que, según el Dr. Perlmutter, son estructuralmente importantes para el cerebro. Entre ellos están el salmón, las anchoas, las sardinas y la caballa. Evite los aceites vegetales y de semillas refinados, como el aceite de maíz, el aceite de soja y el aceite de canola, que son altamente procesados para aumentar su vida útil y tienen más componentes proinflamatorios.
Coma un arco iris de frutas y verduras
"Si miras tu plato y no tienes tres colores naturales en él, vuelve a la cocina. Busque otro color", dijo el Dr. Ramsey. "Si la comida es medicina, ésta es una forma de diversificar tu botiquín".
Imagen ilustrativa (Maria Korneeva/Getty Images)Las frutas y verduras de colores vivos son ricas en polifenoles, que mejoran la función de las bacterias que viven en nuestro intestino. Una dieta colorida se asocia con un microbioma más diverso, que se ha relacionado con una mejor salud cognitiva y un menor riesgo de enfermedades como la demencia y el Parkinson.
Las frutas y verduras también son ricas en fibra. Nuestras bacterias intestinales la necesitan para fabricar ácidos grasos de cadena corta que ayudan a reducir la inflamación del organismo, producir vitaminas del grupo B y crear neurotransmisores, según el Dr. Perlmutter. Apunta a unos 60 gramos de fibra al día, tres veces la cantidad que come un estadounidense típico.
2. Mueve tu cuerpo
Propóngase hacer ejercicio al menos dos horas y media a la semana. No se obsesione con el momento en que hace ejercicio, dijo el Dr. Perlmutter, las nuevas investigaciones muestran que es igual de eficaz si se hace todo el fin de semana o repartido a lo largo de la semana.El ejercicio reduce la sensibilidad a la insulina. También ayuda al cuerpo a producir un compuesto vital para el aprendizaje y la memoria llamado factor neurotrófico derivado del cerebro, que, según el Dr. Perlmutter, es "como un suplemento para el cerebro". Al aumentar su producción, "podemos activar el proceso de crecimiento de nuevas neuronas y la formación de nuevas conexiones entre ellas", afirmó. "La mejor manera de lograrlo es hacer ejercicio".
Su receta personal consiste en estiramientos diarios, ejercicios de equilibrio, 30 minutos en la máquina elíptica y levantamiento de pesas. También juega al pickleball en días alternos.
Ramsey recomienda combinar el ejercicio con otros hábitos beneficiosos para la salud cerebral, como estar al aire libre o en comunidad. No sólo ofrece una doble ventaja cerebral, sino que también facilita la automatización de nuevos hábitos.
Imagen ilustrativa (Andrzej Rembowski/Pixabay)
3. Priorizar un sueño de calidad
Conseguir un sueño reparador y de buena calidad es crucial para la salud del cerebro. El cerebro está activo por la noche, llevando a cabo funciones relacionadas con el aprendizaje, la memoria y la eliminación de toxinas. El problema es que la mayoría de las personas subestiman la importancia del sueño, así como lo bien que duermen en realidad.Tanto el Dr. Perlmutter como el Dr. Ramsey recomiendan el uso de un dispositivo portátil de seguimiento del sueño, como el anillo Oura, que recoge datos las 24 horas del día sobre si se está durmiendo de forma óptima entre cuatro y seis ciclos de sueño por noche. Los distintos tipos de sueño en cada ciclo desempeñan papeles diferentes en la salud del cerebro.
Tanto si utilizas un dispositivo de seguimiento como si no, enumeró algunos factores básicos que inhiben el sueño y que debes evitar:
- Hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse.
- Comer dos o tres horas antes de dormir.
- Demasiada luz en el dormitorio.
- Dormir en un ambiente demasiado cálido.
- El ruido o dormir con una pareja inquieta.
El Dr. Ramsey, que lucha contra el insomnio, dice que utilizar una sauna varias noches a la semana le ayuda a dormir. También compró cortinas para oscurecer la habitación después de que su anillo Oura le alertara de interrupciones del sueño, lo que le hizo reevaluar su dormitorio y darse cuenta de que la nueva luz de un vecino se derramaba sobre su almohada.
La luz es una señal importante para fijar nuestro ritmo circadiano, el reloj interno que rige nuestro ciclo de sueño-vigilia. La mejor forma de restablecerlo, según el Dr. Ramsey, es salir a la calle para ver la luz por la mañana y atenuar las luces interiores por la noche.
Imagen ilustrativa (Andrea Piacquadio/Pexels)
4. Desafíe su curiosidad
Haga algo que requiera un compromiso cognitivo significativo durante varias horas al día. El Dr. Perlmutter tiene 70 años, pero escribe activamente en un blog, presenta un podcast y siempre está trabajando en un libro."Para mí es muy estimulante", afirma. "Una vez que termino el trabajo, sigue resonando en mi mente durante el resto del día. Sigo pensando en cosas que aumentan mi curiosidad. Agradezco haber encontrado un área que me intriga tanto".
Descuidar la curiosidad está asociado a la depresión. El doctor Ramsey añadió que escribir un diario o formar parte de una terapia de grupo puede ayudar a fomentar una curiosidad sana.
5. Haga música
Tocar, cantar o simplemente escuchar música tiene profundos efectos en el cerebro, más allá del estado de ánimo. El mero hecho de escuchar música puede mejorar el sueño, la memoria y la agudeza mental, al tiempo que reduce la presión arterial, el dolor y la ansiedad.El Dr. Perlmutter toca la guitarra al menos 30 minutos al día. Últimamente, se está retando a sí mismo a aprender música escrita en los años setenta.
"Cuando puedes tocar una canción escrita e interpretada por alguien como Joni Mitchell que cobra vida con tu propio instrumento y tu voz, realmente te llega a un lugar especial del alma", afirma.
Imagen ilustrativa (Rawpixel/Getty Images)
6. Piense bien
Alimente su cerebro con buenos pensamientos. Los pensamientos influyen en la estructura, el funcionamiento y la química del cerebro, sobre todo a través de un mecanismo llamado neuroplasticidad, que refuerza o debilita las vías neuronales mediante patrones repetidos de pensamiento.El pensamiento positivo libera unos neurotransmisores llamados dopamina y serotonina que mejoran el estado de ánimo y favorecen el crecimiento de las neuronas. El Dr. Perlmutter afirma que el optimismo también está relacionado con un menor estrés, así como con una mayor resistencia frente al envejecimiento del cerebro. Esto significa que los pensamientos intencionadamente positivos pueden mejorar la memoria, la capacidad para resolver problemas y la resistencia emocional.
Por otro lado, el estrés crónico o los pensamientos negativos liberan cortisol, que puede encoger el hipocampo, una parte del cerebro importante para la memoria y el aprendizaje. También activa en exceso la amígdala, lo que puede reforzar el miedo y la ansiedad. El resultado es un mayor riesgo de trastornos del estado de ánimo y deterioro cognitivo.
7. Crear comunidad
Aprovecha el poder de la comunidad y la conexión, que beneficia el estado de ánimo y también nos ayuda a responsabilizarnos de los objetivos. "Los seres humanos siempre tienen una serie de factores estresantes que dificultan la salud mental, pero hay algunos nuevos retos en la ciudad: pantallas, toxinas, nuevas estructuras sociales y un montón de factores que promueven la desconexión", dijo el Dr. Ramsey. Dice que hay que tomarse la creación de nuevas conexiones como una responsabilidad personal.Para él, dar prioridad a su familia y al cuidado personal es de suma importancia, aunque es fácil distraerse y desviarse del camino. Para concretar este objetivo, registra la frecuencia con la que su familia come junta.
El Dr. Ramsey relaciona los intereses de sus pacientes con una comunidad. Por ejemplo, puede recomendar a alguien a quien le guste la escalada que se apunte a un gimnasio de escalada. Allí puede entablar relaciones con personas que tienen intereses comunes y que le ayudarán a conseguir sus objetivos.
Imagen ilustrativa (Halfpoint/Getty Images)
8. Comprométase con la superación personal
Todos estos consejos dependen del deseo de cambiar. Una mejor salud cerebral implica una responsabilidad personal continua. Empieza por hacer un inventario de tu vida y comprométete a ser consciente de ti mismo, aconseja el Dr. Ramsey. Él lleva un diario para determinar en qué aspectos su vida no se ajusta a sus objetivos."La autoconciencia es un principio muy importante de la salud mental", afirma. "Es realmente la forma de introducir cambios en nuestras vidas, de reconocer los problemas, de tomar el control y dejar de externalizar y asumir la responsabilidad de nuestra vida. Para mí es el primer paso hacia la curación".
Este artículo se publicó originalmente en la revista American Essence.
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