Los productos finales de glicación avanzada (AGE) pueden acelerar el envejecimiento y están relacionados con el desarrollo y la progresión de enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y las enfermedades neurodegenerativas. Estos compuestos se encuentran principalmente en alimentos cocinados a altas temperaturas, como los asados, parrilladas y fritos en abundante aceite.
Huang Yunqian, nutricionista del Examen Nacional de Ingreso a la Universidad de Taiwán y profesora de salud diabética, habló recientemente sobre el riesgo para la salud de los AGE en el programa "Health 1+1" de NTDTV. También ofreció sugerencias sobre cómo reducir su impacto mediante ajustes en la dieta y el estilo de vida.
Daño a múltiples órganos
Los AGE pueden afectar a diversas proteínas del organismo, como la insulina, que controla el azúcar en sangre, según Huang. Los estudios demuestran que la ingesta prolongada de AGE puede aumentar la resistencia a la insulina y el riesgo de diabetes tipo 2. La acumulación de AGE en exceso en el cuerpo puede tener efectos perjudiciales en múltiples órganos:- Huesos: los AGE que se unen a las proteínas óseas pueden provocar osteoporosis o artritis.
- Riñones: los riñones suelen eliminar los aductos de AGE libres, excretándolos a través de la orina; sin embargo, una gran acumulación de AGE en el plasma puede afectar a la función renal y provocar enfermedad renal crónica.
- Músculo: los AGE pueden contribuir a la pérdida de masa muscular, lo que puede provocar sarcopenia.
- Cerebro: los AGE pueden causar deterioro cognitivo.
- Piel: cuando los AGE se unen al colágeno y a las fibras elásticas de la piel, pueden reducir la elasticidad de la piel, lo que provoca un aumento de la inflamación, sequedad y arrugas de la piel.
Una dieta inadecuada aumenta la presencia de AGE
Huang dijo que el entorno externo desfavorable, como los rayos ultravioleta y la contaminación del aire, puede influir en la acumulación de AGE en el cuerpo. Ciertas elecciones dietéticas también pueden acelerar esta acumulación:- Comida de barbacoa, incluyendo carne a la parrilla, salchichas y perritos calientes.
-Alimentos cocinados a altas temperaturas, como los salteados con aceite humeante.
- Los aperitivos y las bebidas azucaradas, especialmente las bebidas preparadas con manivela (como el té de burbujas, los tés de frutas y otras bebidas dulces preparadas al momento que se venden habitualmente en las tiendas de bebidas), son las principales fuentes de azúcar añadido. Estas bebidas suelen contener altos niveles de sirope, leche condensada azucarada o aromas artificiales, lo que contribuye a una ingesta excesiva de azúcar y a posibles riesgos para la salud como la obesidad, la resistencia a la insulina y los trastornos metabólicos.
- Los alimentos con alto contenido en aceite, azúcar y fritos, como las donas. Huang sugirió los bagels como una mejor alternativa a estos alimentos porque los bagels se hierven primero antes de hornearse, lo que reduce el contenido de AGE. Los productos a base de harina con corteza crujiente, como el pan y los cruasanes, tienden a tener niveles más altos de AGE.
Huang enfatizó que tostar pan puede generar cantidades significativas de AGE debido a la "reacción de Maillard", que ocurre cuando la harina, el azúcar y la mantequilla se calientan a altas temperaturas. Ella recomienda bollos al vapor como sustituto de las tostadas cuando se come mermelada, ya que los bollos al vapor se cocinan con vapor de agua y producen menos AGE.
Estrategias de cocción para reducir los AGE
Huang recomienda los siguientes métodos de cocción para minimizar la formación de AGE en los alimentos:- Cocinar a baja temperatura: cocinar al vapor, hervir y guisar puede ayudar a evitar los efectos de las altas temperaturas de asar o freír.
- Acortar el tiempo de cocción: incluso cuando se cocina a bajas temperaturas, hay que minimizar el tiempo de calentamiento.
- Comer crudo: incorporar más verduras y frutas crudas para evitar la pérdida de nutrientes y las reacciones de glicación durante la cocción.
- Añadir ingredientes crudos picantes: alimentos como los tomates, la albahaca y las cebollas son ricos en antioxidantes que pueden reducir la producción de AGE.
- Marinar la carne con limón: marinar la carne en jugo de limón durante al menos una hora antes de asarla o freírla puede reducir eficazmente la producción de AGE.
- Elegir carnes bajas en grasa: optar por pollo, pescado y marisco, y evitar carnes rojas con alto contenido en grasa como el buey de Kobe o el wagyu. Considerar el uso de productos de soja como sustituto de la carne.
Modificaciones en el estilo de vida para minimizar los AGE
Huang sugirió varios cambios en el estilo de vida para reducir la acumulación de AGE en el cuerpo y acelerar su excreción:Comer más frutas y verduras frescas
Los productos frescos son ricos en antioxidantes, que pueden ayudar a neutralizar los AGE y acelerar su eliminación del cuerpo. Ella recomienda comer las frutas y verduras de los "siete colores" para obtener una variedad de fitoquímicos beneficiosos. Por ejemplo, añadir pepinillos frescos para complementar las frituras.Hacer ejercicio con regularidad
El ejercicio puede estimular el metabolismo y ayudar a eliminar los productos de desecho del cuerpo, incluidos los AGE.Hidratación adecuada
Beber más agua puede estimular el metabolismo, ayudar a eliminar los productos de desecho del cuerpo, mantener la piel hidratada y reducir el impacto de los AGE en la piel.Llevar una dieta equilibrada
Los nutricionistas recomiendan utilizar el modelo del "plato de comida saludable" para guiar las elecciones dietéticas, haciendo hincapié en que se coman suficientes verduras. La cantidad de verduras debe ser al menos mayor que el puño. El objetivo es comer al menos medio tazón de verduras cocidas o 100 gramos (unas 3.5 onzas) de lechuga en cada comida para asegurar una ingesta adecuada de fibra y antioxidantes, lo que favorece la regularidad intestinal y la excreción de los AGE.Usar una mascarilla
El uso de una mascarilla puede bloquear la contaminación del aire y reducir el daño cutáneo causado por las partículas en suspensión, como las partículas finas (PM2,5) y otros contaminantes. Esto, a su vez, ayuda a minimizar el estrés oxidativo y la inflamación, reduciendo así la producción de productos finales de glicación avanzada (AGE).Usa protector solar
Los rayos ultravioleta aceleran el envejecimiento de la piel, por lo que debes usar un protector solar mineral cuando estés al aire libre, incluso en días nublados o durante períodos cortos de tiempo.Detección de los niveles de AGE
En el pasado, la medición de los AGE requería análisis de sangre, según Huang. Sin embargo, los avances tecnológicos permiten ahora una medición no invasiva mediante dispositivos que utilizan luz ultravioleta.También existen dispositivos portátiles, como relojes, para la monitorización continua de los niveles de AGE.
Además puede evaluar la cantidad de AGE en el cuerpo comprobando el estado de su piel. La piel amarillenta y el aumento de las arrugas pueden servir como indicadores de la acumulación de AGE en el cuerpo.
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