Un tema de debate reciente y popular entre los profesionales de la rehabilitación durante la hora de la comida es nuestra percepción de un aumento notable de la superposición de problemas de salud y la dificultad asociada para que nuestros pacientes recuperen su salud y sus capacidades funcionales anteriores.
Nos encontramos en medio de una epidemia de enfermedades crónicas, en la que los pacientes del pasado con un único diagnóstico, están siendo reemplazados por pacientes con múltiples diagnósticos importantes activos y en la que la juventud, ya no parece ser la protección que alguna vez fue contra las enfermedades.
El fuerte declive de la salud que se observa en todo el mundo es un problema creciente. En muchas zonas, se realiza un esfuerzo concertado para comprender por qué y qué podemos hacer colectivamente al respecto. El reciente nombramiento de Robert Kennedy Jr. en el Departamento de Salud y Servicios Humanos se vio acompañado de llamados a recuperar la salud de Estados Unidos, abreviado como MAHA.
En mi humilde opinión, la mejor salud que se puede tener y mantener se basa en hábitos saludables, entre los cuales el ejercicio regular ocupa un lugar primordial, ¡de ahí los rajas! Por eso, ofrezco una serie de ejercicios accesibles para todos los días que le ayudarán a mejorar su salud y su calidad de vida.
Estos ejercicios funcionan bien para mis pacientes y creo que le servirán a usted también. Le sugiero que lo consulte con su médico para asegurarse de que son adecuados para usted.
6 ejercicios para mantenerse sano
Hacer que Estados Unidos vuelva a ser un país sano es, ante todo, nuestra responsabilidad personal. Estos son algunos ejercicios que puede añadir a sus esfuerzos:1. Caminar
Caminar puede ser el rey de todos los ejercicios y una de las mejores cosas que puede hacer para preservar su salud. Es uno de los ejercicios más disponibles universalmente y es tan natural de realizar como, bueno, caminar.Paso 1: Empiece a caminar a su ritmo normal y mantenga esta velocidad durante cinco minutos para calentar.
Paso 2: Acelere el paso hasta un ritmo más rápido o simplemente mantenga su ritmo actual, dependiendo de cómo se sienta.
Paso 3: Continúe caminando durante al menos 15 minutos.
Paso 4: Reduzca la velocidad a su ritmo de caminata habitual durante cinco minutos (si estaba caminando rápido) para permitir que su cuerpo se enfríe.
Modificaciones: Siéntase libre de aumentar su velocidad de caminata como desee. Si es necesario, puede utilizar un dispositivo estabilizador como un bastón.
Por qué me gusta: Caminar proporciona pequeños movimientos beneficiosos y repetitivos para casi todas las articulaciones del cuerpo y es fácilmente escalable dependiendo de sus habilidades y objetivos.
2. Saltos en cuclillas
Caminar es un ejercicio estupendo y poco estresante. Además, necesitamos algo para acelerar nuestro ritmo cardíaco y los saltos en cuclillas son perfectos para eso. Esta actividad para espacios reducidos es excelente para poner en marcha el cuerpo en poco tiempo.Paso 1: Póngase de pie con los brazos a los lados y los pies separados a la altura de las caderas.
Paso 2: Póngase en cuclillas hasta que las rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Al mismo tiempo, mueva ambos brazos hacia atrás hasta que las manos queden detrás del cuerpo.
Paso 3: Salte rápidamente mientras balancea los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio y aumentar la altura del salto. Debe sentirlo como un movimiento suave.
Paso 4: En cuanto los pies toquen de nuevo el suelo, póngase en cuclillas y repita el movimiento. Cada salto cuenta como 1 repetición. Intente realizar 3 series de 12 repeticiones, modificando las series y los recuentos para adaptarse a sus necesidades.
Modificaciones:
-Si flexionar las rodillas hasta 90 grados es demasiado, flexiónalas todo lo que pueda antes de volver a subir.
-Si el salto al final de la sentadilla es difícil, intente saltar en lugar de ello.
-Si no puede saltar, intente levantarse de puntillas.
Por qué me gusta: Los saltos con sentadillas proporcionan un gran rango de movimiento para las piernas, y el movimiento rápido proporciona un excelente fortalecimiento.
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3. Saltos de tijera
El ejercicio de saltos de tijera es un clásico que trabaja la fuerza, la resistencia y el equilibrio. Es fácil de realizar y modificar y se puede hacer en cualquier lugar.Paso 1: Párese con los pies juntos y los brazos a los lados, manteniendo una postura erguida.
Paso 2: Salte con ambos pies hacia los lados, a una distancia aproximada de un metro, mientras balancea los brazos por encima de la cabeza hasta que las manos se toquen.
Paso 3: Vuelva inmediatamente a la posición inicial, muchas personas se dan una palmada ligera en las caderas con las manos cuando hacen contacto.
Paso 4: Tocar las manos por encima de la cabeza cuenta como una repetición. Intente realizar 3 series de 12 repeticiones para empezar y aumente a medida que se fortalezca.
Modificaciones:
- Si tus manos no se tocan por encima de la cabeza, simplemente muévalas lo más alto que pueda.
- Si un salto de tijera es demasiado, pruebe con una tijera escalonada en su lugar. De un paso hacia la derecha con el pie derecho mientras levantas los brazos, luego lleve el pie izquierdo para tocar el pie derecho. Repita en el otro lado.
Desafío: Tenga los codos rectos y toque las manos por encima de la cabeza, o, para hacerlo más fácil, doble un poco los codos y toque las manos justo por encima de la cabeza.
Por qué me gusta: Los saltos de tijera son un movimiento de todo el cuerpo que trabaja prácticamente todas las articulaciones y aumenta el ritmo cardíaco con facilidad.
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4. Correr en su lugar
Sabe que debería hacer ejercicio, pero no le apetece. Correr en el sitio puede servir como una "puerta de entrada a la endorfina" que le anime a hacer más ejercicio. También es ideal si no tiene mucho espacio y un ejercicio "sin excusas" si planeaba culpar al clima.Paso 1: Póngase de pie con los brazos a los lados y los pies juntos.
Paso 2: Empiece a correr en el sitio, moviendo los brazos al mismo tiempo que las piernas.
Paso 3: Este es un ejercicio basado en el tiempo, así que intente realizarlo durante 1 minuto por serie, intentando hacer 3 series.
Modificaciones:
¿No eres capaz de ir muy rápido? Corra a su propio ritmo.
¿No puede levantar los pies muy alto? Levántelos lo más alto que pueda y vaya subiendo cuando se haga más fuerte. ¿No puede mantener la carrera durante un minuto? Haga lo que pueda mientras mantiene una buena forma.
Por qué me gusta: Correr en el sitio aumenta el ritmo cardíaco y mueve todas las articulaciones, aunque no parezca que este avanzando, ¡está dando pasos!
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5. Molinos de viento con brazos
La buena movilidad de los hombros es una bendición que muchos dan por sentada. Pero cuando se empieza a perder aunque sea un poco, puede aparecer una clara sensación de limitación, que puede afectar la calidad de vida y la felicidad en general.Consejo práctico: Haga este ejercicio a un ritmo en el que cada uno dure aproximadamente un segundo. No se mueva demasiado rápido porque podría estresar los hombros o despegar como un helicóptero.
Paso 1: Póngase de pie con los brazos a los lados y los pies separados aproximadamente a la altura de las caderas para mayor estabilidad.
Paso 2: Gire lentamente un brazo en un círculo grande, llegando lo más alto que pueda por encima de la cabeza. Visualice dibujar dos círculos perfectos verticalmente a los lados. Mueva ambos brazos juntos o en direcciones opuestas.
Paso 3: Este es un ejercicio flexible que puede realizarse utilizando un tiempo específico o contando. Aquí, vamos a centrarnos en los conteos. Cada vez que una mano pasa por encima de la cabeza se considera 1 cuenta. Intenta realizar 3 series de 20 repeticiones.
Modificaciones: Si los círculos de tamaño completo son demasiado difíciles, empieza con círculos más pequeños y aumenta gradualmente su tamaño.
Por qué me gusta: Este ejercicio maximiza y preserva el rango de movimiento de los hombros, una de las cosas más importantes que puedes hacer por la parte superior del cuerpo.
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6. Saltos de esquí
Los saltos de esquí son el hermano pequeño de los saltos de esquí, más fáciles y seguros de realizar, pero igualmente desafiantes.Paso 1: Póngase de pie con los pies juntos y las manos juntas contra el pecho.
Paso 2: Salte aproximadamente un pie hacia la derecha.
Paso 3: Salte la misma distancia hacia la izquierda.
Paso 4: Saltar en una dirección cuenta como 1 repetición. Intenta completar 3 series de 20 repeticiones.
Modificaciones: Use los brazos para ayudarse a completar los saltos si quiere involucrar más la parte superior del cuerpo.
Reto: Salte más lejos a cada lado, incluso hasta el punto de convertir los "saltos" en "brincos".
Por qué me gusta: Los saltos de esquí son excelentes para desarrollar fuerza y resistencia, pero los saltos laterales también ayudan con el equilibrio, lo cual siempre es bueno.
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Juntos, estos ejercicios pueden ayudarle en su camino hacia un futuro más fuerte y saludable, así como contribuir a que Estados Unidos vuelva a ser un país sano. Aunque mejorar la salud nacional es importante, su camino individual hacia la mejor salud que pueda alcanzar es la contribución más significativa de todas.
Cuando se trata de hacer ejercicio, el poder está realmente en manos de las personas. Lleve a cabo estos ejercicios al menos tres veces por semana, preferiblemente cinco, ¡y espero que disfrute de la rutina MAHA Raja!
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