La afirmación de que los carbohidratos provocan aumento de peso y obesidad se repite con tanta frecuencia que parece una verdad universal. Esta idea errónea podría deberse a la popularidad y la efectividad publicitada de las dietas bajas en carbohidratos como la Atkins o la cetogénica. Sin embargo, este consejo popular es demasiado simplista y carece de algunos matices cruciales.
En realidad, los carbohidratos de alta calidad pueden desempeñar un papel importante en la quema de grasa y la salud metabólica en general.
Las dietas bajas en carbohidratos: ¿mito o realidad?
El consejo de reducir los carbohidratos para perder peso y quemar grasa se hizo popular debido a una combinación de mecanismos fisiológicos, tendencias sociales y conceptos erróneos, según Grace Derocha, dietista nutricionista titulada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.Las dietas bajas en carbohidratos a menudo conducen a una rápida pérdida de peso inicial debido al agotamiento del glucógeno y a la pérdida de agua, añadió.
El glucógeno está formado por carbohidratos almacenados en el hígado y los músculos para obtener energía. Si la ingesta de carbohidratos supera la capacidad de almacenamiento de glucógeno, el exceso se convierte en grasa.
"Por cada gramo de glucógeno almacenado, el cuerpo retiene unos 3 gramos de agua. Este rápido cambio de peso a menudo se confunde con pérdida de grasa, lo que hace que las dietas bajas en carbohidratos parezcan muy eficaces al principio", dijo Derocha a The Epoch Times.
Cuando se reintroducen los carbohidratos, el agua también se restablece rápidamente.
Los carbohidratos también son vilipendiados como la causa principal del aumento de peso, en gran medida debido a su asociación con la insulina, una hormona que promueve el almacenamiento de grasa dijo Derocha.
"Aunque la insulina desempeña un papel en el almacenamiento de energía, el aumento de peso se debe principalmente a un excedente calórico general, no solo a los carbohidratos", añadió.
Aunque los carbohidratos estimulan la liberación de insulina, este es un proceso normal y necesario de regulación de la glucosa (azúcar). Derocha explicó que el problema surge del consumo excesivo crónico de carbohidratos de baja calidad.
Los carbohidratos altamente procesados, como los aperitivos azucarados y los cereales refinados, contribuyen a la idea de que todos los carbohidratos son intrínsecamente perjudiciales para la salud, lo que lleva a recomendaciones generales para reducirlos, dijo Derocha.
Los carbohidratos procesados se consideran menos saludables porque se digieren y absorben rápidamente. Esto puede provocar bajones de energía, aumento del hambre y comer en exceso, lo que contribuye al aumento de peso con el tiempo. También carecen de nutrientes esenciales como fibra, vitaminas y minerales, lo que los hace menos nutritivos que los carbohidratos integrales no procesados.
Las personas suelen confundir los carbohidratos refinados (bebidas azucaradas y pan blanco) con todos los alimentos ricos en carbohidratos, incluidas las opciones de carbohidratos densos en nutrientes como frutas, verduras y cereales integrales. Estos carbohidratos densos en nutrientes son mejores para frenar el aumento de grasa porque son ricos en fibra. La fibra ralentiza la digestión y tiende a saciar más, promoviendo la saciedad y reduciendo la probabilidad de consumir calorías en exceso.
Quema de grasa en ausencia de carbohidratos
El dicho "La grasa arde en una llama de carbohidratos" señala un principio metabólico fundamental. Los carbohidratos proporcionan oxaloacetato, una molécula que permite al cuerpo descomponer completamente la grasa para obtener energía en un proceso llamado ciclo del ácido cítrico, especialmente durante el ejercicio o en días activos, lo que ayuda a que el metabolismo funcione al máximo.Si bien es cierto que cuando los carbohidratos no están disponibles como combustible, el cuerpo utiliza las reservas de grasa para obtener energía y la quema de grasa produce cetonas como fuente de energía alternativa, esto tiene una trampa.
"El proceso de convertir la grasa corporal en energía utilizable lleva tiempo", dijo Julie Stefanski, nutricionista especialista en dieta, a The Epoch Times.
Esta quema de grasa no es lo suficientemente rápida como para satisfacer las demandas energéticas del cuerpo durante el ejercicio intenso. Para mantener la quema de grasa mientras se sigue realizando la actividad, hay que combinar los carbohidratos con la energía convertida a partir de las reservas de grasa. Sin suficientes carbohidratos para alimentar la actividad, aparece la fatiga y la persona probablemente dejará la actividad debido a la falta de energía.
En otras palabras, el ejercicio intenso requiere carbohidratos para obtener energía rápida, ya que quemar grasa por sí sola es menos eficiente y no puede satisfacer las demandas del cuerpo.
Dieta baja en carbohidratos frente a dieta moderada en carbohidratos
¿Y si una dieta rica en carbohidratos moderados y de alta calidad pudiera ofrecer los mismos resultados que prometen las dietas bajas en carbohidratos?Un estudio de Cochrane de 2022 reveló precisamente eso. El análisis, que incluyó datos de casi 7000 participantes, comparó las dietas bajas en carbohidratos para perder peso (definidas como de 50 a 150 gramos de carbohidratos al día o menos del 45 por ciento de la ingesta total de energía) con las dietas equilibradas en carbohidratos (del 45 al 65 por ciento de la ingesta total de energía). Los resultados mostraron poca o ninguna diferencia en los resultados de pérdida de peso para las personas con o sin diabetes tipo 2 y que seguían dietas de pérdida de peso bajas o moderadas en carbohidratos a largo plazo.
Un estudio realizado en Polonia en 2024 comparó las dietas ricas en carbohidratos y bajas en grasas (HCLF) con las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas (LCHF) en cuanto a la composición corporal resultante y los cambios en la fuerza máxima de los participantes. Aunque ambos enfoques redujeron eficazmente la masa grasa corporal, el grupo de dieta alta en carbohidratos mostró una ganancia muscular más significativa. Además, ambos grupos de hombres experimentaron reducciones en la circunferencia corporal, particularmente en el área abdominal, lo que indica que ambas dietas pueden influir positivamente en la composición corporal.
¿Cuántos carbohidratos necesitamos?
La cantidad diaria recomendada de carbohidratos es de 130 gramos al día o del 45 al 65 por ciento de las calorías diarias totales, dijo Derocha.Sin embargo, señaló que las necesidades individuales pueden variar mucho en función de varios factores. Mientras que las personas sedentarias pueden necesitar menos carbohidratos, normalmente en el extremo inferior del rango del 45-65 por ciento, las necesidades de carbohidratos aumentan con la actividad física. Para aquellos que realizan ejercicio moderado, Derocha recomienda apuntar a 3 a 5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día.
"El papel que desempeñan los carbohidratos para ayudar a quemar grasa es especialmente importante durante el ejercicio de intensidad moderada a alta. El cuerpo depende más de los carbohidratos para obtener energía, y no tener suficientes carbohidratos disponibles puede comprometer la quema de grasa y el rendimiento general", dijo.
Una dieta equilibrada con carbohidratos adecuados suele favorecer la quema de grasa más eficiente y sostenida, especialmente para las personas físicamente activas, explicó Derocha.
En última instancia, no es necesario restringir los carbohidratos para alcanzar sus objetivos de salud y pérdida de peso. Una dieta rica en carbohidratos moderados y de alta calidad, como cereales integrales, frutas, verduras y legumbres, puede ofrecer resultados comparables a las dietas bajas en carbohidratos en términos de pérdida de peso y reducción de grasa. No solo eso, sino que las dietas altas en carbohidratos pueden ofrecer beneficios adicionales como una mejor ganancia muscular.
Consejos para añadir carbohidratos a tus comidas
Si usted está siguiendo una dieta baja en carbohidratos y sospecha que podría estar afectando el metabolismo de las grasas, aumente gradualmente la ingesta de carbohidratos. Comience con fuentes pequeñas y fácilmente digeribles, como frutas, cereales integrales o verduras con almidón, en torno a las horas de actividad, aconseja Derocha.Asegúrese de elegir carbohidratos complejos o de liberación lenta. Los alimentos como los cereales integrales, las legumbres, las verduras y las frutas contienen fibra que ralentiza la digestión y minimiza los picos de azúcar en sangre. Las opciones de buena calidad incluyen:
- Cereales integrales: quinua, avena, arroz integral
- Verduras: verduras de hoja verde, brócoli, zanahorias
- Frutas: bayas, manzanas, naranjas
- Legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles negros
Por último, combine siempre los carbohidratos con proteínas o grasas saludables para ralentizar el vaciado gástrico y promover un aumento gradual del azúcar en sangre para evitar bajones de energía, aumento del hambre y antojos. Por ejemplo, disfrute de pan integral con queso cottage o una manzana con un puñado de nueces para favorecer la salud metabólica y estimular la quema de grasa de forma sostenible.
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